¿Qué relación existe entre la alimentación y la salud cardiovascular?
Las enfermedades cardiovasculares son actualmente la principal causa de mortalidad en la población adulta de los países desarrollados y entre los factores de riesgo modificables destaca el tipo de alimentación que llevan porque ejerce influencia sobre otros factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, la obesidad o la diabetes.
Numerosos estudios demuestran que en nuestro país se consume una cantidad insuficiente de frutas y hortalizas, pocos cereales (y en la mayoría de los casos refinados), un exceso de productos cárnicos y derivados y una elevada cantidad de alimentos con un alto contenido en sodio, grasas saturadas y azúcares refinados.
Y las personas mayores no son una excepción en cuanto estos hábitos alimenticios, más aún teniendo en cuenta que la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia tienen una elevada prevalencia en este grupo de población. Y estas tres enfermedades están consideradas como factores de riesgo determinantes en relación a las enfermedades cardiovasculares.
La dieta mediterránea está considerada como la más cardiosaludable, es decir, la que mejor ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Es una dieta que se caracteriza por un alto contenido de frutas, verduras, pescado azul, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.
Sin embargo, además de saber qué alimentos debes consumir en mayor cantidad y cuáles debes limitar, hay otras cuestiones a tener en cuenta:
Controla el tamaño de las raciones
Sobrecargar el plato, servirte otra porción o comer hasta sentirte lleno puede hacer que comas más calorías de las que debieras.
Seguir unos pocos consejos simples para controlar el tamaño de la porción puede ayudarte a seguir una dieta y cuidar tu corazón y tu figura:
- Usa un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar las porciones.
- Consume más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y vegetales
- Consume menores cantidades de alimentos con alto contenido calórico y de sodio, como comida rápida, procesada o refinada.
Come más vegetales y frutas
Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías, son ricas en fibra dietética y contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Elige recetas que tengan verduras o frutas como ingredientes principales, como verduras salteadas o frutas frescas mezcladas en ensaladas.
Elige cereales integrales
Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón.
Limita la ingesta de grasas no saludables
Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que consumes es un paso importante para reducir el nivel de colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.
Hay formas sencillas de reducir estas grasas:
- Quita la grasa de la carne o escoge carnes magras con menos de un 10 % de grasa.
- Usa menos mantequilla, margarina y grasa al cocinar y servir.
- Usa sustitutos de bajo contenido de grasa cuando sea posible, como salsas con bajo contenido en sodio o yogur bajo en grasa.
Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa
Carnes magras, pollo y pescado; lácteos de bajo contenido de grasa y huevos son algunas de las mejores fuentes de proteína. Elige opciones como pechugas de pollo sin piel en vez de hamburguesas de pollo fritas y leche desnatada en vez de leche entera.
Reduce la sal en las comidas
Si bien reducir la cantidad de sal que añades a la comida en la mesa o mientras cocinas es un buen primer paso, mucha de la sal que consumimos viene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, productos horneados y cenas congeladas. Comer alimentos frescos y sopas y estofados caseros puede reducir la cantidad de sal que consumes.
Un capricho de vez en cuando
Permítete un capricho de vez en cuando pero que no se debe convertir en una excusa para abandonar tu plan de alimentación saludable.
Si incorporas estos consejos a tu vida, descubrirás que una alimentación saludable para el corazón es algo que se puede hacer y disfrutar. Con un poco de planificación y unos reemplazos simples, podrás comer teniendo el corazón en mente. Recuerda también visitar al cardiólogo para tu chequeo rutinario. Si deseas visitar mi consulta, recuerda que estamos en Alicante y en Benidorm y puedes pedir cita aquí.
