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12 mayo, 2022 Alimentación

Hay quienes deciden seguir una alimentación vegana por conciencia, como una filosofía de vida. Sin embargo, cada vez hay más personas que deciden adoptarla por motivos de salud. Según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, la dieta vegetariana reduce en un 32% el riesgo de hospitalización o muerte por accidente cardiovascular.  

Dejando a un lado, las creencias y centrándonos en la importancia de mantener una alimentación saludable, lo que podemos concluir de estos estudios es el papel esencial que cumple la alimentación en la prevención de las enfermedades cardiacas.  

 

Menor riesgo de padecer obesidad

Las personas que se alimentan con productos vegetales tienen un menor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad, por lo que ayuda a mantener a raya posibles enfermedades cardiacas derivadas por ese problema. Mantener una dieta vegana baja en grasas puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, significativamente. Siempre y cuando, aportemos a nuestro cuerpo todos los nutrientes necesarios para mantenernos sanos. 

 

Alto valor nutricional

Este tipo de dieta no incluye alimentos que contienen grasas saturadas, azúcares añadidos o ingredientes dañinos para nuestra salud. Además, lo recomendable es mantener una alimentación vegana que incluya una amplia variedad de alimentos vegetales. La gran mayoría de estos alimentos o productos veganos, contienen fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol, grasas insaturadas y son antioxidantes. Por lo que, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

 

Ayuda a prevenir otras enfermedades

Entre los beneficios que conlleva una dieta vegana se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterol que sólo se encuentra en el reino animal. Además, con la dieta vegetariana o vegana podemos incluir una mayor cantidad de fibra, y más aun si consumimos cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon.

Las desventajas que tienen las personas que llevan una dieta vegetariana o vegana son un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, ya que el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además, algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.

Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto, los veganos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit. Para obtenerla se puede recurrir a suplementos o a la incorporación de algas a la dieta diaria que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por contaminación. Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente y esto puede predisponer a anemias.

El ácido graso omega 3 es el gran destacado en los pescados, por eso los veganos deben tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta, por ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos.

Por otro lado, las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más completas y de mejor calidad nutricional son justamente de origen animal, por ello los vegetarianos y veganos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de las legumbres con los cereales que forman una combinación perfecta para obtener una proteína completa como la de la carne si se consumen juntas.

Una alimentación variada, rica en vegetales, te ayudará a mantener saludable tu salud cardiovascular. Si tienes cualquier duda o consulta, puedes pedir cita aquí.


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Las enfermedades cardiovasculares son actualmente la principal causa de mortalidad en la población adulta de los países desarrollados y entre los factores de riesgo modificables destaca el tipo de alimentación que llevan porque ejerce influencia sobre otros factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, la obesidad o la diabetes.

Numerosos estudios demuestran que en nuestro país se consume una cantidad insuficiente de frutas y hortalizas, pocos cereales (y en la mayoría de los casos refinados), un exceso de productos cárnicos y derivados y una elevada cantidad de alimentos con un alto contenido en sodio, grasas saturadas y azúcares refinados.

Y las personas mayores no son una excepción en cuanto estos hábitos alimenticios, más aún teniendo en cuenta que la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia tienen una elevada prevalencia en este grupo de población. Y estas tres enfermedades están consideradas como factores de riesgo determinantes en relación a las enfermedades cardiovasculares.      

La dieta mediterránea está considerada como la más cardiosaludable, es decir, la que mejor ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Es una dieta que se caracteriza por un alto contenido de frutas, verduras, pescado azul, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.

Sin embargo, además de saber qué alimentos debes consumir en mayor cantidad y cuáles debes limitar, hay otras cuestiones a tener en cuenta:

 

Controla el tamaño de las raciones

Sobrecargar el plato, servirte otra porción o comer hasta sentirte lleno puede hacer que comas más calorías de las que debieras.

Seguir unos pocos consejos simples para controlar el tamaño de la porción puede ayudarte a seguir una dieta y cuidar tu corazón y tu figura:

  1. Usa un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar las porciones.
  2. Consume más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y vegetales
  3. Consume menores cantidades de alimentos con alto contenido calórico y de sodio, como comida rápida, procesada o refinada.

 

Come más vegetales y frutas 

Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías, son ricas en fibra dietética y contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. 

Elige recetas que tengan verduras o frutas como ingredientes principales, como verduras salteadas o frutas frescas mezcladas en ensaladas.

 

Elige cereales integrales

Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. 

 

Limita la ingesta de grasas no saludables

Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que consumes es un paso importante para reducir el nivel de colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

Hay formas sencillas de reducir estas grasas:

  1. Quita la grasa de la carne o escoge carnes magras con menos de un 10 % de grasa.
  2. Usa menos mantequilla, margarina y grasa al cocinar y servir.
  3. Usa sustitutos de bajo contenido de grasa cuando sea posible, como salsas con bajo contenido en sodio o yogur bajo en grasa.

 

Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa

Carnes magras, pollo y pescado; lácteos de bajo contenido de grasa y huevos son algunas de las mejores fuentes de proteína. Elige opciones como pechugas de pollo sin piel en vez de hamburguesas de pollo fritas y leche desnatada en vez de leche entera.

 

Reduce la sal en las comidas

Si bien reducir la cantidad de sal que añades a la comida en la mesa o mientras cocinas es un buen primer paso, mucha de la sal que consumimos viene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, productos horneados y cenas congeladas. Comer alimentos frescos y sopas y estofados caseros puede reducir la cantidad de sal que consumes.

 

Un capricho de vez en cuando

Permítete un capricho de vez en cuando pero que no se debe convertir en una excusa para abandonar tu plan de alimentación saludable.

Si incorporas estos consejos a tu vida, descubrirás que una alimentación saludable para el corazón es algo que se puede hacer y disfrutar. Con un poco de planificación y unos reemplazos simples, podrás comer teniendo el corazón en mente. Recuerda también visitar al cardiólogo para tu chequeo rutinario. Si deseas visitar mi consulta, recuerda que estamos en Alicante y en Benidorm y puedes pedir cita aquí.



Dr. Luis López - Cardiólogo




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